今回は、自宅トレでも、ヒップから下半身全体にかけてしっかりトレーニングできる「ランジ」、効果的に下半身をきれいにするための【足の平への体重のかけ方】についてお伝えしていきます。
このランジ、体重のかけ方ひとつで、全然効く部分が変わってしまい、間違ってしまうと、かえって太ももが太くなってしまうという悲劇になってしまいます。
日本全国、新型コロナウイルスの影響で、営業自粛をしているジムもちらほらとあり、自宅でトレーニングをせざるを得ない人も増えてきています。
自分もトレーニング好きとしては、悲しいところなんですが、あともう少しの辛抱、自宅トレを頑張って乗り切りましょう！
まず「ランジ」の基本フォームについて
ランジは基本的な下半身種目なので、ネットで検索してもらうと、山ほど出てくるので割愛しますが、お尻にしっかり効かせるには一つポイントがあります。
それは、「脚の幅は、腰幅にキープしたまま、縦に開く」ということです。
よくある間違いは、例えば右足を前に出したとき、左足のつま先のまっすぐ延長線上に右足がある、というパターンです。
これをやってしまうと、まずバランスがとりにくくなり、集中的にお尻に聞かせるのが難しくなります。
そして、もう一つが、股関節を確実に曲げることが難しくなるので、これもお尻に集中的に効かせることが難しくなるんですね。
ですので、足幅は腰幅の広さのまま、脚を縦に開くようにしてください！
そして、足の平への【体重のかけ方】について
一番大事なのは、この「体重のかけ方」です。
まず間違った体重のかけ方は、「足の平のつま先よりに体重をかける事」です。
お尻にしっかり効かせて、太ももを太くさせたくないなら、これは必須！
もしつま先側に体重を乗せてしまえば、太ももが主に使われてしまうんですね。
（詳しく言うなら、太ももの表側・ひざがある側）
そして、その代わりにお尻はほぼ使われなくなってしまいます。
そうなるとどうなるのか？
シンプルに言い切ってしまうと、太ももが太く、お尻がペタンコになってしまいます。
これはどうにかしても避けたい！
ではどうすればいいのか？
ここで大事なのが【体重のかけ方】です。
体重を、『足の両くるぶしをつないだ線の中心』にかけてください。
繰り返します。
体重を、『足の両くるぶしをつないだ線の中心』にかけてください！
これにより、お尻を中心に使えるフォームになり、太ももが太くなりすぎるのを防ぐ事ができます。
イメージとしては、足を曲げ伸ばしたときにかかる力が、ダイレクトにお尻に伝わる、というイメージですかね。
試しに「つま先に体重をかける」場合と「くるぶし側に体重をかける」場合とで、比べてみてください。
つま先側に体重をかけた場合、太ももだけがどんどんと疲れてくるかと思います。
（余談ですが、階段を駆け上がった後も、太ももが疲れるときとお尻側が疲れるときと、二種類ありますよね？これも、体重のかけ方が関係しています。）
そして、足を曲げ伸ばす時は「伸ばす時」に集中！
実際にランジで体を上下させるときは、膝の位置をできるだけ動かさず、膝を伸ばすことに意識を集中してください。
膝の位置に関しては、別の記事でも書く予定ですが、膝の位置は「曲げる前・伸ばした後」で、できるだけ位置を動かさないようにしてください。
（足首と股関節を主に曲げるようにすると、それは可能です。）
ランジは下半身をキレイにする、宅トレの代表選手！
ジムでトレーニングができないときでも、このランジは家でもできます。
この方法であれば、重りを持たなくても10回もできる人は、ほぼいないのではないでしょうか？
それくらい十分な効果が期待できます。
太ももが太い、お尻がペタンコ、どんなにトレーニングしても変化がない。。こんな方は、まず体重のかけ方に注意して、ランジをマスターしてください！
必ず体の形が変わっていきますよ！
