30代からのダイエットにはもちろん、美容のためにもアラサー女性にこそ、たんぱく質が必要であるということは、分かっていただけたかと思います。
ただ、そこで問題なのは、一日にどのようにして必要なたんぱく質の量を摂ればいいのかということです。
実際に50キロの女性に必要なたんぱく質は、約75gです。
では、どのようにこの75gを一日の生活の中で、どのようにとればいいのでしょうか。
今回は、平日の仕事がある日の流れにのせて、たんぱく質の理想とする取り方を、具体的にお伝え射していきましょう。
そもそも一食あたり何ｇとればいいのか？
たんぱく質を一日75ｇ摂るには、その全部を一食で摂ることは不可能です。
ではどうすればいいのか。
そう、この75ｇをもとに一食あたりに何ｇ摂ればいいかを計算しておけばいいのです。
一日3食とすると、一回の食事あたり２５グラム、
一日4食とすると、一回の食事当たり１９グラム、となります。
この一回あたりのｇ数「２５グラム」「１９グラム」これを良く頭に入れておいてください。
これを元に、それぞれの食事を組立てていきたいと思います。
ちなみに一日４食って可能なの？
もちろん可能です。
むしろこの一日４食で一食当たり１９グラムの方が、女性の食事量でいくと摂りやすい数字となります。
ポイントは通常の３食＋１食の「１食」の食べ方。
このサイトでは、この間食ともいえる１食を『プロテイン』で補給してくれることをすすめています。
プロテインは、別記事でも説明をしていますが、値段も安くおさえられ、たんぱく質を手軽にとれるので、あまり多くを食べれないダイエット中の女性ほどおすすめしている”サプリメント”と言えます。
食間でプロテインを補給する事が出来れば、（おやつ休憩や寝る前の時間）一食当たりのたんぱく質をおさえることができるので、出来るのであれば、食間のプロテインを挟んで、一食１９グラムをキープする方がいいです。
朝食のメニューには卵２個を追加
朝食からかなりの量を食べないと、朝食だけで１９グラムを補給するのは難しいです。
しかも、働きながら、旦那さんの朝食も作らないといけない、そしてもちろんメイク、ヘアセット、今日着る服を選ばないと。。などなど、朝にたんぱく質のことなど考えてられないのが正直なところでしょう。
そんな時間のない朝、一番うまく補給する例とすれば「ゆで卵」をうまく活用する方法がオススメです。
サイズにもよりますが、卵は一個あたり約７グラムのたんぱく質が含まれています。
ですので、一日にパンとかといっしょにゆで卵２個を食べる事が出来れば、それだけで１５グラムが摂れるということになります。
さすがに2個はちょっと重いかもしれませんが、スクランブルエッグとして、時には卵かけごはんとして、など1個からでもまずは始めてみてもらいたいのです。
ちなみに、卵の食べ過ぎを気にする方もいらっしゃるかもしれませんが、かつてコレステロール値が卵の食べ過ぎで上がるとの事がありましたが、現在の研究ですと、今はそんなことはないと結果が出ているので安心して食べる事ができます。
昼食のメニューは、メインディッシュを調整
お仕事がある場合、ランチに外食する場合も多いでしょう。
その場合、定食などのメインディッシュがあるものをオススメします。
なぜならメインディッシュは、肉・魚を使っているからです。
肉魚が入ったメインディッシュがあるだけで、その昼食のメニューのたんぱく質量は、２５グラムは超えてくるでしょう。
お弁当の場合でも、肉や魚を使った料理を取り入れるだけで１０グラムほどもたんぱく質の量に差が出てくるので、意識的に取り入れることが大切です。
また、コンビニへ軽くランチを買いに行く場合、「＋1品」です。
セブンイレブンなどのサラダを利用する方も多いかと思いますが、あれだけではたんぱく質は足りません。
サラダチキンをプラス一品と言いたいところですが、あれだと少し量が多いし、好き嫌いもあるかと思いますので、ミニ唐揚げ（実は糖質も少ない！）などを一つ買う事をオススメします。
あとは、今コンビニでもプロテインのパックの物が、お手軽に手に入りますよね！
実はこれ、革命的な事なんですが、ぜひ食後のデザートの感覚で、パックプロテインを飲むことをオススメします。
夕食のメニューは、メインディッシュ＋小鉢
夕食時にもメインディッシュが出ることが多いですよね。
そのメインディッシュだけでも十分なのですが、プラス小鉢で不足分のたんぱく質を摂るということもできます。
もちろん、調理の手間はかかりますし、カロリーを摂りすぎてしまっては元も子もないので、小鉢はつけなくても大丈夫ですが、たんぱく質が多いメインの料理だけは意識するようにしてください。
そして大事なカロリーの調整は、おかずではなく主食であるご飯の量で、最終調整をして下さい。（カロリーオーバー気味であれば、勇気を出して夕食のご飯は抜きという選択もありです。）
一日を通して７５ｇ取れれば大丈夫
毎食意識して取り続ける事が出来れば理想的ですが、もちろんそうできないときもあるでしょう。
その時のポイントとしては、一日を通して必要量をクリアすれば大丈夫です。
たんぱく質を食事ですべてを摂ろうとするとかなり難しいので、やはりプロテインを利用する事をオススメします。
優先順位としては
①カロリーを制限内にしっかり管理する
②その上で、たんぱく質を必要量摂る
以上のように食事を管理してください。
これが出来れば、着実にきれいにダイエットが出来ていきますよ。
一人でできないときは、サポートもご検討くださいね。
働くアラサー女性の味方の「たんぱく質」をしっかりとりながら、健康的にダイエット、そして肌や髪の毛などの美容ケアも一石二鳥でしていきましょう！
