こんにちは。パーソナルトレーナーのユウジロウです。
しばらくの間、更新のお休みをいただきまして、今回からまた再起動させていただきたいと思います。
さて、今回はエニタイムフィットネスなど、ジムには絶対においてある背中を鍛えるマシン「ラットプルダウン」をいくら使っても「効果が実感できない」「筋肉痛にほぼならない」という方に向けて、その解決法についてお伝えしようと思います。
この記事を読めば、ラットプルダウンでしっかり背中に効かせることができ、美しい背中をつくることができる事間違いなしです！
まずラットプルダウンの効果をおさらいしておきましょう。
ラットプルダウンとは「背中」を鍛えるマシン（知っている方は飛ばして大丈夫です。）
ラットプルダウンは下記の画像の様なマシンです。
効果としては、背中にある「広背筋」という大きな筋肉を鍛えます。
背中の引き締まった姿は、夏場のＴシャツを着た時の脇腹のはみ出た肉をスッキリさせることに繋がったり、お祝い事などでドレスを着た時の見ていられる背中に繋がります。
また、背中全体を覆うようについている筋肉ですが、筋肉痛になるのは、下の画像（背中側からみた図）のように背中の腰に近い部分が主です。
また、体重減少を目的にして考えても、消費カロリーが大きいことから、ジムトレダイエットには必須の種目と言えます。
ラットプルダウンの【超大事ポイント】とは
そんなダイエット必須マシン「ラットプルダウン」ですが、しっかり背中に効かせるためには、これからいうポイントを着実に守ることが必要です。
それは、「動作中、ワイヤーの始まりから肘までが、常に一直線をキープする」という点です。
まずいい例を見ていきましょう。
バーを両手で引き切った時も、ワイヤーの始まりから肘までが、一直線をキープできているのが分かるかと思います。
では次に、誤った例を見ていきます。
バーを引き切った時に、持ち手の所から角度が付いてしまっており、一直線になっていないのが分かるでしょう。
これでは誤った例で、ラットプルダウンをしっかり背中に効かせるためには、ワイヤーから肘までを一直線に保ち続けることが必要です。
では、なぜワイヤーと肘が常に一直線にしないといけないのか。
それについて、説明していきましょう。
なぜワイヤーから肘までが一直線でなければいけないのか
ワイヤーが一直線になっている状態というのは、その向きに重さがかかっているということなんです。
そして広背筋は、肘を体の遠くから近くへひきつけるときに使う筋肉です。
ですので、ワイヤーに重さがかかっている方向と、平行に肘を引いていかないと、しっかりと広背筋を使ったことにならない、ということになるんですね。
広背筋をしっかり使わないと、背中に効いた事にはなりませんので、ワイヤーから肘までを一直線にする必要があるというわけです。
ちなみに、この画像の方の場合ですと、最後に角度がついていることにより、腕や肩の筋肉を使っていることになります。これでは、背中への効果は薄くなってしまうのです。
では、ワイヤーの始まりから肘までを一直線に保ち続けるには、具体的にどうしたらいいのでしょうか？
ワイヤーから肘までを一直線にするための具体策
この具体策としては、大きく分けて2つあります。
まず一つは、ラットプルダウンのバーを、体の前ではなく頭の後ろに引くという動作でトレーニングするということです。
これによって、腕で押さえつけるような動きができなくなるので、自然とワイヤーから肘までが一直線の状態を保ちやすくなります。
注意点としては大きく二つあります。
まず一つ目は、今まで腕や肩の筋肉を補助的に使っていた分、それまで使っていた重さだと重く感じてしまい、持ち上がらなくなる可能性があるということです。
その場合は、フォームを保てる程度に重りを軽くして、対応しましょう。（ただし、軽くしすぎても背中の筋肉が使いづらくなるので、調節が難しいところなのですが。。）
そして二つ目は、「肩のすくみ」です。
この写真では少しあごを引いた格好になっています。
あごを引くこと自体は問題ないのですが、それにつられて「肩がすくんでしまう」ことがないように注意してください。
肩がすくんでしまうと、背中に効かせづらくなってしまい、意味がなくなってしまいます。
この「肩のすくみ」には要注意です。
そしてもう一つの具体策は、体を後ろに倒してバーを胸まで引くことで、ワイヤーと肘を一直線に保つという方法です。
ただ、この方法だと、あまり体を倒しすぎると肩の筋肉を使ってしまう恐れもあるので、倒しすぎには注意してください。
体を後ろに倒しながらも、胸を張った状態をキープするのがポイントです。
また、背中の筋肉は、あまりに軽い重さだと上手く使われないので、ある程度の重さ（最低でもギリギリ10回出来る程度の重さ）に設定することもポイントです。
ラットプルダウンの正しい効かせ方・まとめ
いかがでしたでしょうか。
ラットプルダウンは、初心者の方の場合、上手く効かせられずに悔しい思いをしている人が多い種目なのですが、ワイヤーと肘を一直線にすることで、確実に広背筋に効いてくるようになってきます。
30歳を超えてくると、背中は自分の思った以上に醜くなっていることもあります。鏡では普段見れない分、なおさらですよね。
そうならないように、また体重をキレイに落としていくためにも、正しいフォームでラットプルダウンをマスターしていきましょう！
大丈夫、あなたも必ずできるようになります^^
