「ジムがダイエットにいいのは分かっているけど、実際に通うのはちょっとなぁ。。」
「何とか自宅で出来るトレーニングはないかしら。」
そう思ってしまう、ダイエットしたいけど、一歩踏み出せない女性は多いかと思います。
確かに、今までジムに通ったことのない女性で、しかも運動も初心者の場合、いきなりジムでのダイエットと聞くと、ハードルは高いですよね。
僕としては、ぜひジムに通いながらのダイエットをお願いしているのですが、ジムに通う前に筋トレに慣れておきたい、という気持ちもすごく分かります。
ですので今回は、ジムになかなか通えない人向けに、自宅でできるダイエット用トレーニングを、３つに絞ってお伝えしたいと思います。
この３つは、実際にジムトレで、女性の初心者の方には、必ずやってもらっている体の部分です。
この自宅トレーニングをやったことあれば、ジムでのトレーニングも自信をもってやっていただくことが可能なので、是非チャレンジしてください。
これをするだけでも、女性的な体に近づくためのトレーニングになります。
では、早速ご紹介していきましょう！
①ワイド腕立て伏せ
まず一つ目は、ワイド腕立て伏せです。
これは、自宅でやる「胸」のトレーニングとなります。
やり方は、通常の腕立て伏せとほぼ同様ですが、少し違います。
まず両手のひらを床につけますが、その感覚を肩幅よりそれぞれ手のひら２枚分ずつ広げます。
下半身は、両ひざを床につけて、手のひらの真上の延長線上に方が来るように位置させてください。
後は、通常の腕立て伏せと同様に、胸を地面にゆっくりと落としていくようにして、胸の筋肉をゆっくり伸ばしていきます。
そして体が床すれすれまで落とせれば、また体を胸と腕の力で持ち上げてください。
自宅であれば、カーペットで滑ることもあるので、注意してくださいね。
これにより、自宅でも胸の筋肉の筋トレをすることができます。
（下記は、参考動画です。両手の間隔を広めにすると、よりバストに効かすことができます。）
②チューブローイング
これは、自宅で背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。
これには、柱や机などのチューブを括り付ける棒のようなところが必要になってくるので、自宅にあるかどうか探してみてください。
では、やり方です。
まずは、トレーニング用のチューブを用意します。
色々な種類がありますが、自分の筋力に合せて、女性向けのやや軽めのものをチョイスするようにしてください。
その場に座り込み、膝を伸ばして座ります。
そして、チューブの両端をそれぞれ両手に持ち、真ん中を足の裏にひっかけましょう。
そのまま胸を張り、ひじが後ろから引っ張られるようにして、背中の方まで引いていきます。
船のオールをこぐようなイメージですね。
ひじを引き切った時に、首がすくまないようには注意してください。
これをゆっくりと、片道5秒かけて、限界まで繰り返します。
しっかり背中が使えていれば、わきの根元の背中側から、背中全体がだるく使った感覚が生まれるかと思います。
これで、背中のトレーニングは完了です。
（下記は参考動画です。男性なのでチューブが強めのものになっていますが、もう少し弱い物でも全然OKです。）
③フルスクワット
そして最後はフルスクワットです。
まず両手を胸の前に交差します。
そのまま、その場にしゃがむようにして、腰を下ろしていきましょう。
この時のポイントは、しっかりと「うんこ座り」のような形で、しっかりと座りましょう。
そうすると、脚の幅をかえたり、つま先の方向を変えたりすると、しっくりくるポジションが見つかるかと思います。←ここが重要☆
しっかり踏ん張れると言いますか、力が入るポジションですね。
そこがスタートポジションです。
そこから、おなかをへこませて、背中をまっすぐにしたまま、2秒かけて立ち上がります。
その後は、2秒かけて座り、それを繰り返せばOKです。
おそらく10回ほどで限界が来るかと思うので、限界がきたら1セット終了。
それを3セット繰り返しましょう。
（下記は参考動画です。…が、これはいまいちフォームが綺麗ではありません。
お尻がかかとにつくまでしゃがむ、という点は参考にしていただいて、脚の幅はもう少し広げ、つま先の向きはもう少し開き、しっくりと力がこもるポイントを見つけてください。）
自宅トレもいいけど、やはりジムトレ！
今までご紹介した3つのトレーニングは、全て自宅でできるトレーニングです。
各3セットはそれぞれ限界まで行うようにしましょう。
と、ここまで自宅トレーニングをお教えしてきましたが、結論を言うと、初心者の女性にとって、自宅トレーニングは非常に難しいです。
サポートしてくれるひともいませんし、フォームも崩れてしまいます。
（動画を見ても分かる通り、フルスクワットともなると、正しいフォームを自宅で行うのは難しいです。）
自宅トレーニングで体を慣らしたら、もう大丈夫！
自信をもってジムトレに移行して大丈夫です。
同じトレーニングをするなら自宅でトレーニングをするよりも、ジムのマシンでやった方が、フォームも安定するし、女性でも重めの重量を扱えるので、初心者の人ほど効果は出やすいです。
ぜひ、ジムへのチャレンジをお待ちしております。
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